Ammatillisen koulutuksen ohessa osallistujat saivat päivittäistä hiihto-opetusta, mistä vastasi Ville Nousiainen sekä Kaisa Mäkäräinen. Hiihto-opetuksen lisäksi tarjolla oli myös voitelupalvelu, missä myös neuvottiin helppoja niksejä toimiviin suksiin. Tämän lisäksi rentojen illanviettojen yhteydessä käytiin välillä treenaamassa ekoaseammuntaa Kaisan opastuksella. Viimeisenä iltana pidettiin ekoaseammunta kilpailu, minkä voittajaksi yllättäen selviytyi Kaisa;)
Hotelli Vuokatissa oli helppoa ja joustavaa järjestää tällainen pitkä viikonloppu. Kaikki hotellin tilat olivat koko ajan tämän ryhmän yksityiskäytössä, joten koulutusta pystyi pitämään lähes koko ajan. Myös hotellin hieno maisemasauna ja avanto oli iltaisin aina käytössämme.
Ohessa asiakkaiden palautteita digipäivien ohjelmasta
"Hyvät reenit ja sopivan kokoiset / tasoiset porukat. Parikin lenkkiä päivään olisi voinut mennä, mutta aikataulu menee ahtaaksi"
"Hyviä vinkkejä rennolla otteella. Hiihtoa sopivasti. Kiitos Ville ja Kaisa"
"Kaisa ja Ville ylivoimaiset kurssittajat"
"Huippu!!! Ens vuonna uudestaan!"
Tämä on kuitenkin erityisen tärkeää aikaa sellaisille, jotka haluavat kilpailla tai osallistua omassa hyvässä kunnossaan talven hiihtotapatumiin. Talven koitoksiin olisi valmistauduttava hyvin huolimatta siitä, millaiset olosuhteet ympärillä vallitsevat. Kesällä hankittu hyvä kunto olisi saatava siirtymään suksille ja hiihtoon tai jos kesällä on jäänyt harjoittelu vähemmälle niin treenien tekeminen olisi aloitettava hyvissä ajoin. Tässä tekstissä annamme muutaman näkökulman ja vinkin siihen, miten syksyn ja talven taitteessa valmistaudut tulevaan hiihtokauteen hyvin.
Monet kesälajit painottuvat hyvin vahvasti jaloille. Tämä auttaa siinä, että hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto on saanut hyvää harjoitusta. Kunto voi siis olla hyvällä tasolla. Jos tuntuu, että kunto on vielä matalalla tasolla talven hiihtotapahtumia ajatellen, samat jutut pätevät myös silloin. Hiihdossa ylävartalo on isossa roolissa ja syksyllä pitäisi saada ylävartaloa mukaan harjoitteluun säännöllisesti. Ota juoksulenkeille sauvat mukaan ja vaihda juoksu sauvajuoksuun. Työskentele käsillä voimakkaasti etenkin ylämäissä. Tämän lisäksi voit lisätä ylävartalon voiman osuutta kaikkeen liikuntaan mitä teet. Tee ainakin 1-2 kuntopiiriä viikossa, jossa painotat keski- ja ylävartaloa. Voit tehdä myös perusliikkeitä, kuten leuanvetoja, punnerruksia ja dippejä päivittäin vapaa-ajalla tai harjoitusten alkuun tai loppuun.
Vaikka olosuhteet saattavat olla vaikeasti ennakoitavia, pyri tekemään kova harjoitus, jossa hengästyt maksimaalisesti vähintään kerran kahteen viikkoon. Tällä tavoin ylläpidät maksimaalista hapenottokykyäsi syksyn pimeissä ja kosteissa keleissä. Tällaiseen harjoitukseen sauvarinne on erityisen hyvä harjoitusmuoto. Tee alkuun hyvä lämmittely ja aloita lyhyellä vauhtikestävyystason nousulla. Mene tämän jälkeen nopeasti omaan kisatehoon ja lähde kiristämään vauhtia lihaksiston toimintakyvyn ehdoilla. Pyri saamaan hengityksestä ja sykkeestä kaikki irti niin, että viimeisellä nousulla on kaikki pelissä. Viimeinen nousu pitäisi olla myös vauhdillisesti kaikkein nopein tai ainakin samaa tasoa edellisten kanssa. Nousuaikojen pitäisi parantua tai pysyä samoina. Vauhti ei saa lähteä laskemaan. Kokonaisuudessaan voit sahata sauvarinnettä ylös-alas noin 20-40 minuuttia. Älä tee harjoituksesta liian pitkää. Tällöin saattaa käydä niin, että lihas alkaa väsyä sen verran, että et saa enää koneesta ihan kaikkea irti.
Kiinnitä huomiota siihen, että kun lähdet treenaamaan niin lähdet tekemään treenejä. Pyri välttämään lenkkeilyä. Harjoituksella tulisi aina olla tarkoitus, vaikka et harjoittelisikaan joka päivä. Harjoitusviikkojen tulisi sisältää kevyitä peruskestävyysharjoituksia, tehokkaita harjoituksia, lihaskuntoa ja vauhtia. Näitä osa-alueita voi myös yhdistää samoihin harjoituksiin. Riittävä vaihtelu harjoitusvauhdeissa ja tehoissa tulisi säilyä myös syksyllä.
Älä sido harjoittelua liiaksi kokonaismäärään. Haastavissa keliolosuhteissa harjoitusvalikoima supistuu hieman ja suuren määrän ylläpitäminen saattaa kuormittaa käytettäviä lihasryhmiä, jolloin kehittävien, tehokkaiden ja laadukkaiden harjoitusten laatu helposti laskee.
Hyvään harjoitusviikkoon sisältyy yleisesti ottaen myös yksi pidempi rauhallinen harjoitus. Niin kauan kuin tiedän, on hiihtäjillä ollut käytössä pitkä lenkki sunnuntaina aamulla. Tämä perinne on enemmän kuin paikallaan myös syksyn harjoittelussa eli viikossa olisi hyvä olla yksi selkeästi pidempi rauhallinen harjoitus. Huomioon otettavaa tässä on kuitenkin se, että harjoitusmuoto olisi hyvä valita niin, että harjoituksella ei kuormita liikaa lihaksistoa. Harjoitus on hyvä tehdä esimerkiksi sauvakävely/kävelyvaelluksena. Pitkän harjoituksen kesto olisi hyvä olla kahdesta kolmeen tuntiin.
Treeneihin voi saada lisää virtaa ja mielekkyyttä ottamalla mukaan seuraa. Kysy kaveria yhdessä treenaamaan. Moniin harjoituksiin voit ottaa myös urheilullisesti eritasoisia ystäviä, perheenjäseniä ja läheisiä. Sauvarinteet ja muut paikkaharjoitukset ovat hyviä siinä mielessä, että eritasoiset voivat tehdä harjoitusta ja liikkua samassa paikassa. Pitkiin harjoituksiin voit lähteä esimerkiksi perheen kanssa yhdessä. Ensimmäinen tunti on hyvä ottaa muutenkin erityisen rauhallisesti, tämän jälkeen voit ottaa hatkat ja lähteä kiristämään vauhtia.
Jos haluat saada kättä pidempää omaan harjoitteluusi, meiltä löytyy nettivalmennusohjelmat kuntoilija- ja aktiivitason harrastajille sekä Finlandia-ohjelmat, joissa tähdätään erityisesti pitkien matkojen kilpailuihin. Ohjelmissa on mukana ohjeet tekstinä ja videoina. Ohjelmia voit suorittaa kokonaisuudessaan tai poimia sieltä itsellesi ja omaan aikatauluusi sopivat. Ohjelmilla pyrimme ehkäisemään lenkkeilyä ja edesauttamaan treenaamista riippumatta siitä treenaatko kerran vai seitsemän kertaa viikossa ;)
-Kalle
]]>