Hiihtäjän harjoittelu lumettomassa loka-marraskuussa

Monelle aktiiviharrastajalle ja kuntoilijalle syksy ennen lumien ja hiihtokelien saapumista on harjoituksellisesti haastavaa aikaa. Kesällä olosuhteet harjoitteluun ovat yleisesti ottaen hyvät. Monella on myös kesälajeja mukana lajivalikoimassa ja niiden kautta kovia harjoituksia ja kisatapahtumia tulee kesällä säännöllisesti. Syksyllä, kun kesälajit jäävät pois ja ilmat kylmenevät, alkaa harjoitusvalikoima helposti kaventua. Välillä syksy näyttää parhaita puoliaan ja kuulaissa viikonloppuaamuissa harjoittelu ja liikkuminen on parasta mitä on, mutta iltaisin on pimeää ja usein lehtien peittämät kadut ovat märkiä. Rullahiihto ei ole enää niin laadukasta ja helposti toteutettavissa. Motivaatio harjoittelun laadukkaaseen toteuttamiseen saattaa olla ajoittain kadoksissa ja päivät ja viikot kuluvat hiihtokelejä odotellessa. Pitkäjänteisyys saattaa vaihtelevissa keleissä kärsiä.

Tämä on kuitenkin erityisen tärkeää aikaa sellaisille, jotka haluavat kilpailla tai osallistua omassa hyvässä kunnossaan talven hiihtotapatumiin. Talven koitoksiin olisi valmistauduttava hyvin huolimatta siitä, millaiset olosuhteet ympärillä vallitsevat. Kesällä hankittu hyvä kunto olisi saatava siirtymään suksille ja hiihtoon tai jos kesällä on jäänyt harjoittelu vähemmälle niin treenien tekeminen olisi aloitettava hyvissä ajoin. Tässä tekstissä annamme muutaman näkökulman ja vinkin siihen, miten syksyn ja talven taitteessa valmistaudut tulevaan hiihtokauteen hyvin.

Monet kesälajit painottuvat hyvin vahvasti jaloille. Tämä auttaa siinä, että hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto on saanut hyvää harjoitusta. Kunto voi siis olla hyvällä tasolla. Jos tuntuu, että kunto on vielä matalalla tasolla talven hiihtotapahtumia ajatellen, samat jutut pätevät myös silloin. Hiihdossa ylävartalo on isossa roolissa ja syksyllä pitäisi saada ylävartaloa mukaan harjoitteluun säännöllisesti. Ota juoksulenkeille sauvat mukaan ja vaihda juoksu sauvajuoksuun. Työskentele käsillä voimakkaasti etenkin ylämäissä. Tämän lisäksi voit lisätä ylävartalon voiman osuutta kaikkeen liikuntaan mitä teet. Tee ainakin 1-2 kuntopiiriä viikossa, jossa painotat keski- ja ylävartaloa. Voit tehdä myös perusliikkeitä, kuten leuanvetoja, punnerruksia ja dippejä päivittäin vapaa-ajalla tai harjoitusten alkuun tai loppuun.

Vaikka olosuhteet saattavat olla vaikeasti ennakoitavia, pyri tekemään kova harjoitus, jossa hengästyt maksimaalisesti vähintään kerran kahteen viikkoon. Tällä tavoin ylläpidät maksimaalista hapenottokykyäsi syksyn pimeissä ja kosteissa keleissä. Tällaiseen harjoitukseen sauvarinne on erityisen hyvä harjoitusmuoto. Tee alkuun hyvä lämmittely ja aloita lyhyellä vauhtikestävyystason nousulla. Mene tämän jälkeen nopeasti omaan kisatehoon ja lähde kiristämään vauhtia lihaksiston toimintakyvyn ehdoilla. Pyri saamaan hengityksestä ja sykkeestä kaikki irti niin, että viimeisellä nousulla on kaikki pelissä. Viimeinen nousu pitäisi olla myös vauhdillisesti kaikkein nopein tai ainakin samaa tasoa edellisten kanssa. Nousuaikojen pitäisi parantua tai pysyä samoina. Vauhti ei saa lähteä laskemaan. Kokonaisuudessaan voit sahata sauvarinnettä ylös-alas noin 20-40 minuuttia. Älä tee harjoituksesta liian pitkää. Tällöin saattaa käydä niin, että lihas alkaa väsyä sen verran, että et saa enää koneesta ihan kaikkea irti.

Kiinnitä huomiota siihen, että kun lähdet treenaamaan niin lähdet tekemään treenejä. Pyri välttämään lenkkeilyä. Harjoituksella tulisi aina olla tarkoitus, vaikka et harjoittelisikaan joka päivä. Harjoitusviikkojen tulisi sisältää kevyitä peruskestävyysharjoituksia, tehokkaita harjoituksia, lihaskuntoa ja vauhtia. Näitä osa-alueita voi myös yhdistää samoihin harjoituksiin. Riittävä vaihtelu harjoitusvauhdeissa ja tehoissa tulisi säilyä myös syksyllä.

Älä sido harjoittelua liiaksi kokonaismäärään. Haastavissa keliolosuhteissa harjoitusvalikoima supistuu hieman ja suuren määrän ylläpitäminen saattaa kuormittaa käytettäviä lihasryhmiä, jolloin kehittävien, tehokkaiden ja laadukkaiden harjoitusten laatu helposti laskee.

Hyvään harjoitusviikkoon sisältyy yleisesti ottaen myös yksi pidempi rauhallinen harjoitus. Niin kauan kuin tiedän, on hiihtäjillä ollut käytössä pitkä lenkki sunnuntaina aamulla. Tämä perinne on enemmän kuin paikallaan myös syksyn harjoittelussa eli viikossa olisi hyvä olla yksi selkeästi pidempi rauhallinen harjoitus. Huomioon otettavaa tässä on kuitenkin se, että harjoitusmuoto olisi hyvä valita niin, että harjoituksella ei kuormita liikaa lihaksistoa. Harjoitus on hyvä tehdä esimerkiksi sauvakävely/kävelyvaelluksena. Pitkän harjoituksen kesto olisi hyvä olla kahdesta kolmeen tuntiin.

Treeneihin voi saada lisää virtaa ja mielekkyyttä ottamalla mukaan seuraa. Kysy kaveria yhdessä treenaamaan. Moniin harjoituksiin voit ottaa myös urheilullisesti eritasoisia ystäviä, perheenjäseniä ja läheisiä. Sauvarinteet ja muut paikkaharjoitukset ovat hyviä siinä mielessä, että eritasoiset voivat tehdä harjoitusta ja liikkua samassa paikassa. Pitkiin harjoituksiin voit lähteä esimerkiksi perheen kanssa yhdessä. Ensimmäinen tunti on hyvä ottaa muutenkin erityisen rauhallisesti, tämän jälkeen voit ottaa hatkat ja lähteä kiristämään vauhtia.

Jos haluat saada kättä pidempää omaan harjoitteluusi, meiltä löytyy nettivalmennusohjelmat kuntoilija- ja aktiivitason harrastajille sekä Finlandia-ohjelmat, joissa tähdätään erityisesti pitkien matkojen kilpailuihin. Ohjelmissa on mukana ohjeet tekstinä ja videoina. Ohjelmia voit suorittaa kokonaisuudessaan tai poimia sieltä itsellesi ja omaan aikatauluusi sopivat. Ohjelmilla pyrimme ehkäisemään lenkkeilyä ja edesauttamaan treenaamista riippumatta siitä treenaatko kerran vai seitsemän kertaa viikossa ;)

Nettivalmennuksiin

-Kalle

Jätä kommentti

Huom, kommentit tulevat näkyviin tarkastuksen jälkeen