Valmistautumisohjelma

Maanantai: Juoksu 20-30 minuuttia+ Kuntopiiri (esim. Kuntopiiri 1) 20-30 minuuttia.

Tiistai: Peruskestävyysharjoitus 1 tunti-1 tunti 30 minuuttia nousujohteisesti. Aloita harjoitus erittäin rauhallisesti. Kiristä loppua kohti, mutta pidä harjoitus silti peruskestävyysalueella. Älä väsytä harjoituksessa liikaa. Olo pitää olla vielä suhteellisen tuore harjoituksen jälkeen.

Keskiviikko: Lepo ja lihashuoltoa

Torstai: Vauhtikestävyysharjoitus. Lämmittely 10-20 minuuttia, jonka jälkeen. Vauhtikestävyyttä. Jos valmistaudut normaalimatkan kilpailuun niin siinä tapauksessa 2-3 kertaa 10 minuuttia. Jos valmistaudut pitkään kilpailuun niin siinä tapauksessa 45-60 minuuttia yhtäjaksoisesti. Tässä tapauksessa kiinnitä erityistä huomiota alkuvauhtiin ja kiihdytä vauhtia pikkuhiljaa.

Perjantai: Kevyt ja palauttava peruskestävyysharjoitus 45-60 minuuttia.

Lauantai: Lepo

Sunnuntai: Pitkä rauhallinen harjoitus 2-3 tuntia. Muista pitää vauhti erittäin rauhallisena. Treenissä ei saa väsähtää.

Maanantai: Lepo

Tiistai: Juoksu 10-20 minuuttia+ Kuntopiiri (esim. kuntopiiri 1) 20-30 minuuttia

Keskiviikko: Peruskestävyysharjoitus 1 tunti 30 minuuttia.

Torstai: Lepo

Perjantai: Peruskestävyysharjoitus 45 minuuttia- 1 tunti 15 minuuttia, jonka aikana 1-3 kertaa 5 minuuttia rennon reipasta vauhtikestävyyttä.

Lauantai: Kevyt peruskestävyysharjoitus 30 minuuttia- 1 tunti.

Sunnuntai: Kilpailu/Tapahtuma