Valmistautumisohjelma
Maanantai: Juoksu 20-30 minuuttia+ Kuntopiiri (esim. Kuntopiiri 1) 20-30 minuuttia.
Tiistai: Peruskestävyysharjoitus 1 tunti-1 tunti 30 minuuttia nousujohteisesti. Aloita harjoitus erittäin rauhallisesti. Kiristä loppua kohti, mutta pidä harjoitus silti peruskestävyysalueella. Älä väsytä harjoituksessa liikaa. Olo pitää olla vielä suhteellisen tuore harjoituksen jälkeen.
Keskiviikko: Lepo ja lihashuoltoa
Torstai: Vauhtikestävyysharjoitus. Lämmittely 10-20 minuuttia, jonka jälkeen. Vauhtikestävyyttä. Jos valmistaudut normaalimatkan kilpailuun niin siinä tapauksessa 2-3 kertaa 10 minuuttia. Jos valmistaudut pitkään kilpailuun niin siinä tapauksessa 45-60 minuuttia yhtäjaksoisesti. Tässä tapauksessa kiinnitä erityistä huomiota alkuvauhtiin ja kiihdytä vauhtia pikkuhiljaa.
Perjantai: Kevyt ja palauttava peruskestävyysharjoitus 45-60 minuuttia.
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Pitkä rauhallinen harjoitus 2-3 tuntia. Muista pitää vauhti erittäin rauhallisena. Treenissä ei saa väsähtää.
Maanantai: Lepo
Tiistai: Juoksu 10-20 minuuttia+ Kuntopiiri (esim. kuntopiiri 1) 20-30 minuuttia
Keskiviikko: Peruskestävyysharjoitus 1 tunti 30 minuuttia.
Torstai: Lepo
Perjantai: Peruskestävyysharjoitus 45 minuuttia- 1 tunti 15 minuuttia, jonka aikana 1-3 kertaa 5 minuuttia rennon reipasta vauhtikestävyyttä.
Lauantai: Kevyt peruskestävyysharjoitus 30 minuuttia- 1 tunti.
Sunnuntai: Kilpailu/Tapahtuma